Anabolické okno po tréningu – je to mýtus, polopravda alebo fakt? Podľa niekoho toto čarovné obdobie trvá 45 minút, ďalší hovorí o celej jednej hodine. V tomto čase po tréningu sa má rozhodovať o všetkom.
A ak ho niekto premešká, tak cvičenie prestáva mať význam.
Tieto tvrdenia sú trochu prehnané, hoci vychádzajú z reálneho základu. Tréning, pričom hovoriť budeme najmä o silovom tréningu, vyčerpáva svalstvo, a preto je po jeho skončení potrebné tento proces ukončiť a naštartovať obnovu síl. To sa deje práve príjmom kvalitnej stravy zloženej najmä z bielkovín a sacharidov. Nedáva žiadny zmysel po ťažkom tréningu hladovať, ak je vaším cieľom hypertrofia, teda budovanie svalovej hmoty.
VYJDE VAŠE ÚSILIE NAVNIVOČ?
Hoci je teda pravdou, že po tréningu je vhodné doplniť telu energiu, tak to, že sa tak musí bezpodmienečne udiať v čase najneskôr 45 – 60 minút od dokončenia posledného opakovania, je už prílišné zveličenie, respektíve zjednodušenie celej problematiky. Mnohí si totiž „anabolické okno“predstavujú ako skutočné okno, ktoré sa teda najneskôr po hodine kompletne zavrie, a ak ho niekto nestihol využiť, tak celé jeho úsilie vyšlo úplne navnivoč. Je to niečo podobné ako presvedčenie, že na to, aby vám rástli nové svaly, musíte jesť bezpodmienečne každé dve až tri hodiny. Inak dochádza ku katabolizmu, teda rozpadu svalstva, a samotné cvičenie prestáva mať význam. Oveľa podstatnejší je celkový príjem energie než to, či sa niekto naje tridsať minút po tréningu alebo až o hodinu a pol. Rovnako tak nie je smerodajné, či za deň skonzumujete šesť porcií jedla alebo rovnakú energiu a živiny prijmete rozdelené povedzme len do troch jedál. Držte sa toho, čo vám vyhovuje viac. Všeobecné pravidlo je také, že energetický príjem z potravy musí byť vyšší ako energetický výdaj v podobe cvičenia a ďalších aktivít, pokiaľ je vaším cieľom hypertrofia. Ak je naopak cieľom schudnutie, musíte mať výdaj vyšší ako príjem.
DÔLEŽITÁ JE AJ STRAVA PRED CVIČENÍM
Aj keď je pravdou, že nejesť po tréningu so sebou neprináša žiadne benefity a že je dobré niečo skonzumovať krátko po tréningu, nemusíte mať neustále pred očami hodiny, ktoré odpočítajú čas od skončenia tréningu. Držte sa skrátka svojich pocitov a toho, čo je pre vás prirodzené. Ak ste schopný najesť sa pár minút po tréningu, pokojne to urobte.
Ak naopak ťažšie tolerujete konzumáciu bežného jedla po fyzickej aktivite a ste schopný ho zjesť povedzme až o 90 minút, tak je to stále v poriadku a žiadne zázračné okno sa vám nezabuchlo. Prípadne môžete skúsiť ešte priamo vo fitnescentre zjesť niečo ľahko stráviteľné ako napríklad banán či vypiť proteínový šejk. V tejto súvislosti je dôležité upozorniť, že potreba prijať živiny krátko po tréningu sa odvíja aj od toho, kedy a čo ste zjedli pred jeho začiatkom alebo či trénujete nalačno. V prípade takéhoto tréningu je dôraz na doplnenie energie o niečo väčší.
ZÁVER
Základnými pravidlami, ktoré by ste mali dodržiavať, sú:
1. dostatočný príjem kalórií za celý deň a 2. dodanie živín pred a/alebo po tréningu, pričom sa nemusíte striktne riadiť hodinkami, ale držte sa toho, čo vyhovuje vášmu telu. Ak ste mali kvalitné jedlo napríklad dve hodiny pred tréningom, tak potreba dodať telu ďalšie živiny krátko po jeho skončení je o niečo menej urgentná ako v prípade, keď trénujete ráno nalačno. Nie je to teda tak, že anabolické okno sa zatvára najneskôr hodinu po tréningu, a ak ho nevyužijete, tak všetka vaša námaha v daný deň vyšla nazmar. Všeobecná poučka v tomto prípade hovorí o tom, že ak trvá rozostup medzi predtréningovým a potréningovým jedlom menej ako 4 až 6 hodín, tak sa človek nepripravuje o benefity z cvičenia, prípadne len v minimálnej miere.
autor: Ján Karašinský
foto: Shutterstock
