Ale ešte predtým než začnete s ťažkými váhami, doprajte svojim svalom menšiu predohru. Myslíte automaticky na strečing? To však zrejme nie je tá najlepšia cesta.
Väčšina ľudí vníma strečing ako nutné zlo. Je to niečo nezáživné a často aj namáhavé, no zároveň majú mnohí profesionálni aj rekreační športovci v hlave zafixované, že je to podstatná súčasť ich tréningu, ktorou si predlžujú vlastnú „životnosť“. Strečing má slúžiť na zníženie rizika zranení, zlepšenie rozsahu pohybov a je to aj určitá forma aktívnej regenerácie. Výsledky niektorých štúdií (napríklad Warneke a kol. 2022) tiež ukazujú, že aj samotný strečing vedie k určitej hypertrofii, teda k budovaniu svalovej hmoty. Pochopiteľne, vo výrazne menšej miere ako silový tréning. Avšak zaradenie strečingu do tréningového plánu môže okrem jeho známych benefitov priniesť aj ďalšie plus v podobe rastu svalstva.
RÝCHLO A VÝBUŠNE
Zároveň však platí, že strečing nie je vhodné zaradiť na začiatok tréningu, keďže takto môžu následne utrpieť vaše výkony. Štúdia z roku 2017 (Morrigi a kol.) ukázala, že statický strečing vykonaný krátko pred ťažkým tréningom v posilňovni viedol k zníženiu sily a množstva opakovaní. Výskumníci však zároveň skonštatovali, že tento negatívny dosah bolo možné znížiť časovým odstupom (aspoň 10 minút medzi strečingom a prvou pracovnou sériou) a ešte lepšie jeho nahradením dynamickou rozcvičkou. Práve pochopenie rozdielu medzi statickým strečingom a dynamickou rozcvičkou sa zdá byť v celej veci kľúčové. Pred tréningom je vaším hlavným cieľom zahriatie a príprava svalstva, zvýšenie telesnej teploty a tiež zlepšenie rozsahu pohybu v jednotlivých kĺboch, aby ste boli schopní zvládnuť následnú záťaž.
Kým statický strečing si môžeme priblížiť ako postupné a pomalé natiahnutie svalstva do krajných polôh (často sa napríklad používa nesprávny hlboký predklon s dotykom rúk na špičkách nôh), dynamickú rozcvičku naopak charakterizujú rýchle a energické pohyby (krúženie rukami, vykopávanie nohy do rôznych smerov, výskoky do vzduchu). Pri takejto rozcvičke sa často využívajú elastické gumy a súčasťou zahriatia tela pred tréningom býva aj nejaká aeróbna aktivita (5 minút na stacionárnom bicykli či bežeckom páse) a tiež úvodné rozcvičovacie série s nízkymi váhami. Veľa ľudí tak zrejme nerobí dobre, keď na začiatok tréningu zaraďuje naťahovanie svalstva, ktoré je statické, napätie drží dlhý čas
a zachádza do maxima.
NECHAJTE SI TO NA NESKÔR
Preto je vhodnejšie zaradiť strečing svalstva až na koniec tréningu, prípadne mimo daného tréningového bloku. Napríklad s odstupom niekoľkých hodín, prípadne počas voľných dní. Niektorí odborníci považujú za najlepšie, ak sa strečing vykonáva krátko pred spaním. Pochopiteľne, vždy s vhodným výberom cvikov a správnou technikou. V poslednom čase sa stáva trendom zaraďovanie strečingu medzi samotné série jednotlivých cvikov. Začali s tým známe postavy na sociálnych sieťach a youtube a inšpirovali tisíce bežných návštevníkov fitnes centier. Opierajú sa pri tom o výsledky štúdií (napríklad Van Every a kol., 2022), ktoré ukazujú, že vykonávanie statického strečingu počas prestávky medzi cvičením viedlo u testovaných ľudí k väčšiemu nárastu svalstva v porovnaní so skupinou, ktorá takýto strečing nevykonávala. Potrebné je však podotknúť, že zaznamenané rozdiely boli pomerne malé a na vytvorenie všeobecných záverov je nutné vykonať viacero ďalších štúdií a na väčšej vzorke, ktoré bude zahŕňať ľudí s rôznou úrovňou skúseností so silovým tréningom.
V tejto súvislosti odborníci tiež uvádzajú, že „inter-set stretching“ je lepšie vykonávať pri cvikoch na konci tréningu a nie medzi sériami základných cvikov. Teda napríklad zaradiť strečing hrudného svalstva do prestávok medzi sériami rozpažovaní a nie medzi sériami ťažkého benčpresu, ktorý je väčšinou prvým cvikom pri tréningu hrudníka. Radšej sa tak prikláňame k základnému pravidlu, že statický strečing nie je vhodné zaraďovať priamo pred silový tréning, ale skôr ho smerovať na záver tréningu, respektíve na úplne iný čas (iná hodina v danom dni, voľné dni).
Mohlo by vás zaujať:
Na vysoký krvný tlak pomôže polhodina …
Páni, žiadne výhovorky, ide sa znova makať!
Profesionál radí: Ako má vyzerať špecifický silový tréning pre bežcov
