Popri špecializovanej príprave vo svojom športe tak neraz trávi aj ďalšie dve hodiny denne silovým alebo fitness tréningom. Otázka, ktorá sa v tomto smere ponúka, znie, či je to vlastne nevyhnutné.
Takýto vysoký objem nie je potrebný, je dokonca až zbytočný, keďže dotyčný zrejme potrebuje až 500 opakovaní, aby sa dopracoval k svalovému zlyhaniu a prvé stovky opakovaní mu tak neposkytujú adekvátny stimul a nie sú ani dostatočne náročné. Preto je vhodnejšie sťažiť si cvik tak, aby došlo k svalovému vyčerpaniu už oveľa skôr. Napríklad využitím ťažšej váhy či prechodu k náročnejšiemu cviku. V prípade brušákov by to mohli byť brušáky vo vise na hrazde.
Dobrou voľbou je 10 – 20 sérií
V súčasnej dobe, keď každý bežný človek má množstvo povinností a na rozdiel od profesionálneho športovca sa posilňovaniu môže venovať len vo svojom voľnom čase, mnohí cielia skôr na opačný pól. Teda cvičiť čo najmenej alebo lepšie povedané, cvičiť časovo čo najefektívnejšie. Snažia sa do svojej rutiny zaradiť časovo úsporný tréning (na úrovni 30 – 45 minút), ktorý však stále zostáva dostatočným impulzom a prináša so sebou viditeľné výsledky. Prvým a základným krokom je stanoviť minimálny počet opakovaní, respektíve sérií opakovaní, ktoré je potrebné odcvičiť, aby malo posilňovanie stále zmysel. Z hľadiska objemu tréningu sa všeobecne odporúča odcvičiť 15 – 20 sérií týždenne na každú svalovú partiu, pričom ani v prípade minimalistického tréningu by týždenný počet sérií nemal klesnúť pod 10. Tu zároveň platí, že človek sa nemusí striktne držať zaužívanej formy vyhradiť si jeden tréning výlučne len na jednu partiu s tým, že počas týždňa ju odcvičí iba raz. Ale môže si tréningový plán prispôsobiť tak, aby (takmer) každú svalovú partiu precvičil dvakrát týždenne s odstupom troch dní, počas ktorých dostane daný sval potrebný čas na zregenerovanie. V tomto prípade sa celkové množstvo sérií rozdelí medzi dva tréningy (teda napríklad 5 sérií v pondelok a ďalších 5 sérií vo štvrtok, namiesto 10 sérií v jeden deň).
Efektívne opakovania
Hoci takýto tréning minimalistu je krátky a časovo úsporný, mal by byť zároveň ťažký a intenzívny, aby ste naplno zužitkovali čas, ktorý si vo svojom nabitom programe vyhradíte na cvičenie. Preto sa odporúča dostať sa v každej sérii blízko k svalovému zlyhaniu, teda k situácii, keď už nie je ste schopný vykonať žiadne ďalšie opakovanie cviku. Môžete pri tom využiť techniky ako zhadzované série, supersety, skracovať prestávky medzi sériami, či uprednostňovať základné viackĺbové cviky, ktoré zapájajú viac svalových partií súčasne.
Známy americký fitness tréner a fyzioterapeut Jeff Cavaliere, ktorého Youtube kanál Athlean-x má viac ako trinásť miliónov odberateľov, upriamuje pozornosť na efektívne opakovania. To sú tie opakovania ktoré prichádzajú až na konci série ako posledné, musí sa pri nich vynaložiť najviac energie a majú aj najväčší vplyv na rast svalov. V koncepte tréningu, ktorý je dostatočne náročný a zároveň časovo úsporný, príde po vykonaní „otváracej“ série s 12 opakovaniami (s váhou približne zodpovedajúcou vyčerpaniu pri 12 opakovaniach) na rad ďalších 20 efektívnych opakovaní. Tie sa vykonávajú spôsobom, že po každom ďalšom zlyhaní, nech už nastane po akomkoľvek počte opakovaní, nasleduje 15-sekundová prestávka a potom ďalšie série opakovaní s 15 sekundami prestávok medzi nimi, až do dosiahnutia požadovaného množstva 20 opakovaní. Počet opakovaní tak môže byť napríklad: 12 ako otváracia séria, 6, 5, 4, 3 a 2 ako série efektívnych opakovaní.
V porovnaní so štandardným vzorcom „4 série po 12 opakovaní“ týmto spôsobom eliminujete opakovania, ktoré nie sú náročné, a teda ani také prínosné, a zároveň aj skrátite čas potrebný
na to, aby ste sa dostali k efektívnym opakovaniam.
K téme:
Strong man: Vypracovaný funkčný tréning podľa odborníka
Ľudské svaly: Ako na silový tréning a aké sú jeho pozitíva
Dosiahli svoje výsledky poctivo? Nie, to skôr vedome klamú
