Ak v časoch pandémie koronavírusu nechceme prísť o peniaze, musíme sa v mnohých prípadoch prispôsobiť home officu. To však znamená menej pohybu, žiadne cestovanie a občas naozaj len sporadické vychádzanie z bytu. Maximálne na nákup do potravín. No je to risk. Ak akceptujeme – hoci len dočasne – takýto spôsob života, stratu zdravia riskujeme. A s ním sa veľmi rýchlo môže prihlásiť aj choroba, po ktorej už nebudeme mať čas ani na home office. Nechcete sa tomu radšej vyhnúť? Potrebujete na to dve základné veci – pohyb a zdravú výživu. Tu sú najjednoduchšie rady, ako aj v ťažkých časoch obmedzenia pohybu zostať plný síl a vďaka tomu aj v dobrej nálade. Nedajte šancu depresiám.
Pohyb. Aspoň 5-tisic korkov denne
Sociálnymi sieťami nedávno koloval vtip o nutnosti používať rúško aj doma. Aby sa človek neprejedal. „Obrazne povedané, presne tak by to malo byť. Je dôležité kontrolovať si príjem kalórií,“ radí známy kondičný tréner Maroš Molnár, známy kouč, ktorý cepoval Danielu Hantuchovú, Dominiku Cibulkovú, Mira Šatana či plochodrážnika Martina Vaculíka. „Nenakupujte zbytočne hlúposti ani v potravinách. Žiadne, toto ešte dokúpim, keby náhodou prišla nejaká návšteva. Nijaká teraz nepríde. Kupujte len to, čo naozaj potrebujete,“ radí majiteľ fitnescentra v Bratislave. Popritom nezabúdajte na pohyb. „Minimum na udržanie akej-takej kondície je aspoň 5-tisíc krokov denne. Možno sa to zdá smiešne málo, ale je to dosť náročné. A keď ani na to nemáte čas, tak spravte aspoň sto drepov. Ak ste v paneláku, prejdite saň každé dve hodiny na jedenáste poschodie. Aj tak sa nedá za počítačom sedieť bez prestávky. Koncentrácia po polhodine padá a je dobré niečo urobiť, aby si človek okysličil hlavu a mozog prišiel na iné myšlienky,“ radí Molnár. Karanténa či práca doma má aj svoje výhody. Každý si je pánom svojho času, každý si dokáže rozdeliť čas aj na šéfa, aj na cvičenie. „Nie je tam toľko miesta na výhovorky,“ myslí si Molnár. Je to zároveň príležitosť popracovať na pevnej vôli. Kedy inokedy sa to chcete naučiť, ak nieň teraz?
Výživa: Zabudnite na múku
Zdravá strava tvorí symbiózu s pohybom. Nezaraďte sa k tým, ktorí v potravinách vykupujú múku, cestoviny či ryžu. To nie je cesta. Stravujte sa zodpovednejšie, jedzte pestrejšie. Viac ovocia či zeleniny. Základom je mať v poriadku svaly a kosti. Sú to aktívne žijúce tkanivá, ktoré sa pravidelne obnovujú a regenerujú. Bez vitamínov, minerálov a iných živín na to nebudú mať príležitosť. Nezabúdajte, nie je jedno, čo cez deň do seba dostanete. Vitamíny sa delia na dva druhy – rozpustné vo vode (B, C) a rozpustné v tukoch (A, D, E a K). Tie, ktoré voda rozpustí, sa v tele neukladajú. Musí ich obsahovať naša denná strava. Pozor aj na A a D, treba ich do tela dostávať v malých dávkach.
Radšej parmezán ako tvaroh
Kosti dospelého muža denne potrebujú aspoň 1000 mg vápnika. Čím sme starší, tým je lepšie dostať ho do seba viac. Ide to aj tabletkami, no skúste to prirodzenou formou. Je to zdravšie. Vápnik nájdete v syre, mlieku, jogurte. Čím je syr tvrdší, tým ho obsahuje viac. V tomto prípade je lepší parmezán ako tvaroh. Ak neznášate mlieko, vyskúšajte výrobky obohatené o kalcium. V každom tele je asi kilo vápnika, 99 percent sa ho nachádza v kostre. Ak ho telo nemá dostatok, zoberie si ho z kostí a zásobuje ním svaly, srdce a nervy, no oslabuje tak organizmus a zvyšuje riziko zlomenín.
Balkón nie je hanba
Najľahšie dostupný je vitamín D. „Stačí si vychutnávať slnečné lúče na balkóne. A nie je to žiadna hanba,“ vraví Molnár. Postačí štvrť či polhodinka denne, aby si telo vytvorilo dostatočný zdroj vitamínu D. Potrebujete ho. Zabezpečuje vstrebávanie vápnika v črevách a pomáha vybudovať pevné kosti. Podľa najnovších poznatkov je déčko dôležité aj pre budovanie imunitného systému. Ak sa k nemu nemáte ako dostať, skúste výživové doplnky, no obsahujú ho aj olejnaté ryby či vaječný žĺtok. Nezabúdajte ani na vitamín C. Je to antioxidant, ktorý zlepšuje imunitu, produkuje červené krvinky a pomáha vytvárať kolagén – proteín v kostiach, svaloch a kĺboch. Vitamín B zasa podporuje metabolizmus, pomáha zvládať stres, udržiava zdravé vlasy a nechty a dohliada na zdravý nervový systém a psychické funkcie. Nájdete ho v hovädzom či v bravčovom mäse, mlieku, orechoch, vajíčkach, syre, treske aj špenáte, no neprežeňte to. Jeho nadbytok môže telu uškodiť. Pri jeho nedostatku zasa prichádza únava a zlý spánok.
Zinok a erekcia
A čo tak zinok? Obsahujú ho strukoviny, hnedá ryža, vajcia, ražný chlieb, syr, mrkva či arašidy. O jeho pozitívnych účinkoch na nechty, vlasy či kožu sa vie dlho, no vedci tvrdia, že pomáha aj s erekciou. No kľúčový je najmä pre tvorbu protilátok. Aj jeho mierny nedostatok môže znížiť odolnosť voči infekciám. A na záver varovania. Dávajte si pozor na nadbytok soli. Žiadne hotové plnené bagety či konzervované polievky. Je lepšie prijať za deň menej ako 6 gramov sodíka. Jedlá, ktoré ho obsahujú viac ako 0,5 gramu na sto gramov, si v potravinách do košíka radšej nedávajte. Opatrne aj s kávou. Jedna šálka zabráni absorpcii až šiestich miligramov vápnika.
Mohlo by vás zaujať:
Home office podľa freestylového lyžiara
Cyklistický multitalent sa ani zatvorený doma nenudí. Práve naopak
Udržiavať sa v kondičke? Dvojnásobne sa vám to oplatí
