Množstvo ľudí má zafixované najmä z detstva, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Robia teda návštevníci fitnes centier, ktorí uprednostňujú tréningy skoro ráno a cvičia pri tom nalačno, chybu a negujú nejakým spôsobom možné benefity svojho tréningu?
Skupina výskumníkov okolo Mohameda bin Naharudina sa tejto problematike venovala vo viacerých svojich štúdiách. V jednej z roku 2019 potvrdila názor, ktorý zastáva väčšina výživových poradcov, a to ten, že v prípade ranného silového tréningu, ktorého cieľom je budovanie svalstva, je lepšie trénovať po raňajkách ako úplne nalačno. V abstrakte z ich štúdie sa dočítate, že vynechanie predtréningového jedla môže viesť k zhoršeniu výkonu v silových cvikoch u ľudí, ktorí inak zvyknú pravidelne raňajkovať. Konkrétne sa porovnávali výkony v drepe a tlaku na lavičke, pričom účastníci výskumu dosiahli lepšie výsledky, pokiaľ dve hodiny pred ranným tréningom skonzumovali jedlo bohaté na sacharidy, ako keď nič nejedli a napili sa iba vody. Aj keď ide len o výsledok jednej štúdie, ktorá mala navyše viaceré svoje limity a jej vzorkou bolo iba 16 mužov, jej výsledok súhlasí so všeobecným odporúčaním, podľa ktorého je vhodné pred silovým tréningom skonzumovať jedlo bohaté na sacharidy. Vtedy je zároveň aj najvhodnejší čas na dávku rýchlych cukrov (napr. z ovocia), keďže práve rýchlosť nástupu ich účinku je vnímaná ako prínos.
Hlavne nemať prázdny žalúdok
Už o niečo prekvapivejšie môže byť zistenie z druhej štúdie, ktorú o niečo neskôr vykonala rovnaká skupina odborníkov. Ich zámerom bolo zistiť, či má pri ranných tréningoch na silový výkon rozhodujúci vplyv práve chýbajúca energia v situáciách, keď človek úplne vynechá raňajky, alebo ľudí pri dosahovaní výkonov brzdí skôr ich subjektívny pocit hladu. Účastníci štúdie dostali pred cvičením buď jedlo bohaté na sacharidy, alebo „placebo raňajky“, o ktorých si mysleli, že sú plné energie, kým v skutočnosti boli prakticky energeticky prázdne. Opäť porovnaním výkonov v drepe a benčprese prišli autori štúdie na to, že ich výkony boli viac–menej porovnateľné a zároveň lepšie, ako keď sa pred tréningom iba napili vody a nič nezjedli. Na základe toho usudzujú, že výkonnosť viac ovplyvňuje pocit hladu a prázdneho žalúdka ako náhly nedostatok energie spôsobený vynechaním raňajok
V tretej svojej štúdii zas porovnávali vplyv raňajok, ktoré mali buď tekutú, alebo polotuhú konzistenciu. Lepšie výsledky mali cvičenci po raňajkách s polotuhou konzistenciou (napr. ovsené vločky zmiešané s vodou), čo opäť pripísali psychologickému efektu, teda pocitu plnšieho žalúdka a nižšiemu vnímaniu hladu.
Aké je teda odporúčanie?
Držte sa toho, čo vám a vášmu telu vyhovuje najviac: či už patríte k tým, ktorí nemajú problém stráviť pred ranným tréningom poriadne raňajky, alebo si doprajete len nejaké ovocie či prípadne cvičíte úplne nalačno – pokiaľ vás teda ani v takom prípade neprenasleduje počas tréningu pocit hladu a nesústredíte sa viac na prázdny žalúdok ako na samotný tréning. Myslite však tiež na to, že najmä v prípade cvičenia nalačno je potom o to dôležitejšia kvalitná strava po skončení tréningu zložená najmä z bielkovín a sacharidov. Pred ranným tréningom teda nie je nevyhnutné niečo zjesť, ale pre väčšinu ľudí je to zrejme vhodnejšie. Počas tréningu nalačno sa totiž nemusia cítiť dobre, môže im poklesnúť glukóza v krvi a dostaví sa stav celkovej slabosti až nevoľnosti. Odlišná je už však situácia, ak cieľom tréningu nie je hypertrofia svalstva, ale človek je obézny a chce pohybom schudnúť. V takom prípade môže mať tréning nalačno svoj význam s tým, že pri redukcii hmotnosti je kľúčové znížiť svoj celkový energetický príjem v priebehu dňa tak, aby bol nižší ako energetický výdaj.
Autor: Ján Karašinský
Foto: Shutterstock
