Ani pevná vôľa občas nedokáže premôcť pocit hladu. Prečo je to tak, že nás potreba jesť v takom prípade úplne ovládne a neskončí sa to, až kým človek neuspokojí svoje chute?
Pocity hladu a sýtosti sú regulované hormónmi a dvoma najpodstatnejšími v tomto procese sú leptín a grelín (stretnúť sa môžete aj s názvom ghrelin). Zjednodušene povedené, telo podľa toho, aká vysoká alebo nízka je hladina týchto dvoch hormónov, vysiela mozgu signál o tom, či sa má človek najesť, alebo je naopak dostatočne sýty. Grelín je označovaný aj ako hormón hladu a pokiaľ je jeho hladina vysoká, nastáva pocit hladu. Leptín je zas naopak známy ako hormón sýtosti a apetít teda naopak utlmuje.
VEČER SA MÔŽE SPUSTIŤ LAVÍNA
Vysoké pracovné tempo, zaneprázdnenosť, vynechávanie jedál, stres, nervozita či vyčerpanosť sú najčastejšími príčinami takzvaného „vlčieho hladu“, ktorý sa zvykne dostaviť vo večerných hodinách po konci pracovného dňa. Vtedy do značnej miery opadne zhon a povinnosti a myseľ sa začne sústrediť na uspokojenie ďalšej túžby, ktorá sa dovtedy odkladala, a tou je jedlo. Vysoká hladina grelínu, ktorá postupne narastala počas celého dňa, prinúti človeka jesť, a to až nekontrolovateľným spôsobom. Vtedy má problém zastaviť sa po prvom jedle a pridáva k nemu ďalšie a ďalšie. A to nielen ďalšiu porciu, ale aj nové jedlo, na ktoré pôvodne ani nemal pomyslenie. Spustí sa doslova lavína, ktorá sa už nedá zastaviť. Pocity sú pritom najskôr príjemné. A to aj vďaka zvýšenému dopamínu, ktorý je hormónom šťastia a konzumácia jedla je jednou z vecí, ktorá vedie k jeho uvoľňovaniu. Eufória a slasť však v takýchto prípadoch vydržia len krátko a postupne ich nahradia výčitky a smútok. Najhoršie pocity zažívajú tí, ktorí sa dlhodobo snažia zmeniť svoje stravovacie návyky a žiť zdravšie. Po celom dni striedmosti a obmedzovania, keď vďaka pevnej vôli odolávajú všetkým nástrahám, prichádza s „vlčím hladom“ vyčerpanosť a rezignácia. Pri opakovanom nárazovom prejedaní sa sú následkami zvýšenie hmotnosti, zdravotné ťažkosti, pocit neúspechu a sklamania zo seba samého.
ČO TEDA ROBIŤ?
Nárast hladiny leptínu, ktorý je pre mozog signálom, že žalúdok je zasýtený, pritom neprichádza okamžite so sústami jedla, ale až s určitým odstupom (približne 15 – 30 minút). Preto má človek tendenciu pokračovať v jedení a navyše potravu konzumovať rýchlo, keďže pocit sýtosti sa nedostaví hneď v prvých minútach. Keď potom časom hladina leptínu stúpne, tak po zjedení príliš veľkého množstva jedla začne telo cítiť, že žalúdok je na prasknutie. Nepríjemný pocit hladu tak nahradí iný nepríjemný pocit, tentoraz pocit ťažoby a malátnosti. Preto je kľúčové dodržiavať pravidelnosť v stravovaní a nevynechávať jedlá počas dňa, čo si chce telo potom neskôr večer vykompenzovať návalom veľkého množstva potravy. Ak už „vlčiemu hladu“ neodoláte, tak sa aspoň prinúťte konzumovať jedlo pomaly a dobre požuť každé sústo. Jednak si ho lepšie vychutnáte a nakoniec možno zjete aj menšie množstvo, keďže konzumácia vám bude trvať dlhší čas a priblížite sa k času, keď dôjde k nárastu hladiny leptínu. A aké metódy môže človek vo všeobecnosti využiť, keď chce oddialiť pocit hladu? Príchod hladu je do veľkej miery závislý od toho, aký je váš jedálniček a aké potraviny vlastne konzumujete. Vo všeobecnosti platí, že čím je jedlo nutrične bohatšie a má menej prázdnych kalórií, tým pocit sýtosti vydrží dlhšie. Predovšetkým bielkoviny a vláknina zabezpečia to, že sa potrava spracováva o niečo pomalšie. Tiež je rozumné naplniť si žalúdok jedlom, ktoré má veľký objem, ale zároveň aj málo kalórií (zelenina). Pomôcť môže aj zvýšená hydratácia či zamestnanie mysle nejakou činnosťou alebo fyzickou aktivitou.
• Leptín
⇒ hormón sýtosti
⇒ primárne sa tvorí v tukových bunkách
⇒ obézni ľudia majú naň nižšiu senzitivitu a pocit sýtosti
⇒ u nich je oneskorený alebo nenastáva vôbec
• Grelín
⇒ hormón hladu
⇒ tvorí sa v bunkách v tráviacom trakte
⇒ má vplyv aj na cirkadiánny rytmus, imunitu,
⇒ reprodukciu a metabolizmus cukrov
Autor: Ján Karašinský
Foto: Shutterstock
